【論文摘要】青少年運動員中長跑應以“短”促“長”，“短”“長”相結合，這是青少年中長跑訓練的突出特點。只注重跑量與注重持續跑的距離訓練方法，既不符合青少年的生長發育規律，也違背現代中長跑的訓練理論。應該清楚地認識到：現代中長跑比賽實踐中無氧功能的比例越來越大，激烈的比賽實踐對運動員的速度能力要求越來越高。文章結合教學訓練中的實際情況，分析了青少年的動i練特點，并對其訓練的方法手段及措施進行了探討。
中長跑是我國田徑運動在奧運會上拿金牌奪分的重點項目，是我國田徑運動管理中心實現“奧運爭光計劃”的重中之重的項目。所以，研究這一項目青少年的訓練特點，對于培養我國高水平奧運后備人才有重大現實意義和深遠的戰略意義。
國內外的運動訓練實踐表明，中長跑要達到高水平的專項運動成績，必須從青少年抓起，經過長期系統的科學訓練才能達到。國外一般是13—15歲開始專項訓練，經過8～10年達到國際水平。研究表明，近2o年當中，奧運會中長跑前6名的平均年齡沒有明顯的下降趨勢。人體的各種機能能力的提高不是同步發展的，不同的年齡階段有其運動素質發展的敏感時期。例如，與神經系統關系比較密切的是速度與運動協調性，必須在15～16歲以前重點發展與培養。而耐力素質，尤其是無氧耐力水平發展的高峰在25歲左右。這就客觀地要求中長跑訓練必須是多年系統的、有計劃的、科學的。所以，從青少年抓起，正確地進行中長跑訓練具有重要的現實性和緊迫性。
青少年的中長跑訓練應遵循青少年生長發育規律，青少年肌肉的發育尚不完全、肌纖維較細、含水份較多、蛋白質較少、間質組織多，與成人相比，肌肉的橫斷面積較小、肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。
在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，atp、cp被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產生乳酸堆積在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，從而極易產生運動疲勞。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約3o倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。應以“短”促“長”，“短”“長”結合，這是青少年中長跑訓練的突出特點。現在中長跑比賽實踐中無氧功能的比例越來越大，激烈的比賽實踐對運動員的速度能力要求越來越高。為此，青少年的中長跑訓練必須注意三個方面的問題：心肺呼吸循環功能、支撐運動器官的快速力量耐力、跑的技術與戰術。
1．心肺呼吸循環功能：一般人的心輸出量為20～25升／分，但是運動員的肺通氣量可以達到140～160升／分。這就是說，中長跑運動員的心肺器官必須專門地訓練，專門地塑造。為此，訓練中必須采用心率在104～150次／分強度的越野跑，持續時間不能低于15～30分鐘。
2．支撐運動器官的快速力量耐力：重視中長跑運動員的快速力量訓練，是現代中長跑訓練的突出特點。青少年不宜進行大強度的力量訓練，但要抓好快速力量訓練，尤其是快速力量耐力訓練，這是青少年中長跑訓練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題。
3．跑的技術與戰術：跑動中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關，通常約等于體重的2～3倍。假如按2倍計算，體重為50千克的運動員，每次落地一步其支撐反作用力為100千克。10000米要跑6000多步，每只腳就要承受30多萬千克的沖擊負荷。所以，那種認為中長跑訓練只需要跑而不需要專門進行肌肉力量訓練的觀點和方法是錯誤的。青少年應該重視掌趾和踝關節小肌肉群的快速力量訓練，不宜進行大重量的負重練習。
所謂多年訓練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個重要比賽安排訓練。多年訓練主要是抓好訓練階段的分及其階段性的任務指標(專項素質和專項成績)和訓重點。要根據以“短”促“長”、“長～短”相結合的訓練指思想，正確確定不同年齡段量和強度的比例關系。
青少年多年訓練通常劃分為三大階段：基礎訓練階(建設性訓練階段)，專項過渡階段(初級專項訓練)和專訓練階段(專項提高階段)。同時，還要確定主要訓練手和檢查評定方法。
1．技術訓練階段(建設性訓練階段)：通常為3～4年年齡13～16歲(小學、初中階段)。此階段訓練的任務是(1)培養初學者對中長跑的興趣、事業心和敢于克服困難堅強意志品質；(2)促進身體的正常發育，提高身體健康水平；(3)初步掌握正確的中長跑技術，了解有關中長跑的知識；(4)全面發展身體素質，著重發展速度和一般耐力、有耐力，提高心輸出量。這個階段的訓練內容，主要是進行全面身體素質的訓練。采取體育游戲、其他體育項目和包括部分跑、跳、投項目組成的多項訓練手段。積極改善有機體的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用長時間的勻速跑和越野跑的方法進行訓練。改善跑的技術，必須在各種跑的訓練中貫徹。
2．專項過渡階段(初級專項訓練)：該階段通常為2～3年。年齡一般在16～18歲。此階段主要的訓練任務是(1)全面身體訓練，進一步提高有氧耐力水平；(2)逐漸加大無氧耐力的訓練，提高速度和速度耐力；(3)提高支撐運動器官工作群的快速力量和快速耐力(爆發力耐力)zk平；(4在保持快步頻跑的前提下，增大步長；(5)培養形成敢跑、敢拼的技戰術風格。這個階段的練習內容，以全面身體素質訓練為主逐漸轉向以專項訓練為主。在繼續提高最大需氧量的基礎上提高保持接近臨時界速度的能力。在技術訓練中，著重抓好動作速率和“高頻跑”技術，并在這個基礎上逐漸加大跑的步幅。
3．專項訓練階段(專項提高階段)：該階段通常為3～4年，年齡為19～22歲。此階段訓練的重點是：(1)提高速度耐力(無氧耐力)和專項速度；(2)繼續提高有氧耐力的水平，提高有氧訓練的量和強度；(3)努力發展無氧耐力能力和最大速度能力；(4)全面提高擺動和支撐運動器官的快速力量和快速耐力水平；(5)提高和完善比賽能力和比賽經驗。這個階段要在強化專項訓練的過程中進行，仍要注意全面身體素質訓練的安排；并要采取必要的心理訓練，加強醫務監督和恢復措施，以適應高級訓練和參加大型比賽的需要。
1．越野跑：是青少年中長跑訓練的主要手段之一，對改善心臟系統功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。
(2)加速度越野跑(也稱有氧代謝接無氧代謝跑)：運動員在規定的距離內，每公里的跑速依次增加，最后達到無氧代謝的過程，即心率達到180次以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
(3)變速越野跑(又稱不同速度變換交替跑)：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時間定距離變速跑。
(4)快節奏越野跑(又稱快頻率長時間跑)：該方法在規定距離內，對跑速只有一個大體的規定要求，但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘200次或每400米200次等。
2．間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復特點、練習強度的高低和訓練課的目的。間歇訓練法主要有：
(1)快速等距離、等間歇時間訓練法：例如，(200m+200m)×3—5組(01i練間歇1min，組間歇6—10iilin)。orf練要求：第一個200m為自然跑，第二個200m重點突出步長。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。
(3)組合間歇訓練法。例如(400m×5)×4，每次間歇60s。跑完5個為一組，組間歇組間時間為10rain，共跑4組。
(4)上坡變速跑：例如，150m×6×2—3組，訓練間歇1．5min，組間歇5min。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑。150m×3×2組間歇訓練法中間歇恢復的方法，有下面幾種：
1)自由休息：練習者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習等，待心率恢復到20～22次／10s。
4)反復跑：反復跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。反復跑之間的恢復時間可因人而異，一般應以恢復后的心率來決定間歇時間。
5)變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。該練習對快速跑和慢速跑的速度都有較嚴格的要求，是改善運動員不同代謝速度的轉換能力及培養意志品質的主要手段。
有氧耐力是發展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓練，因此在訓練的方法和手段上要注意長、短距離的結合，做到以長補短、以短促長、長短互補，使運動員得到全面發展。同時還要設法提高運動員的血紅蛋白的含量。從理論上講，血紅蛋白含量越高，運動員在訓練和比賽中攜帶氧的能力就越強，運動員的耐力就越好；同時血紅蛋白是一種復合物，它能消除肌細胞中的部分氫離子，降低肌細胞中的乳酸濃度，有利于乳酸能量的生成和機體的快速恢復。因此，教練員在安排訓練負荷的同時，要考慮到產生疲勞的程度以及疲勞的恢復。
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